Tendinite en musculation : comment la soigner et l’éviter ?

Une douleur qui traîne au niveau d’un tendon, des entraînements perturbés, et parfois même l’impression que ça ne passera jamais… Les tendinites sont un problème fréquent chez les pratiquants de musculation, et peuvent freiner la progression, que l’objectif soit la perte de poids, la prise de muscle ou une recomposition corporelle.

On entend souvent qu’il suffit d’arrêter de s’entraîner pour guérir. Mais est-ce vraiment la meilleure approche ? Pourquoi ces douleurs apparaissent-elles et comment peut-on s’en débarrasser durablement ?

Dans cet article, nous allons voir les vraies causes des tendinites en musculation, comment les traiter efficacement et surtout, comment les éviter à l’avenir pour continuer à progresser vers vos objectifs.

Pourquoi développe-t-on une tendinite en musculation ?

Les tendinites (ou tendinopathies) sont des inflammations ou des altérations des tendons, souvent causées par une surcharge ou une mauvaise adaptation du corps à l’entraînement sportif. Plusieurs facteurs peuvent favoriser leur apparition :

1. Une progression trop rapide

Les muscles s’adaptent plus vite que les tendons aux charges et aux volumes d’entraînement. Si vous augmentez trop rapidement vos poids ou vos répétitions, vos tendons peuvent avoir du mal à suivre, augmentant le risque de blessures.

2. Une amplitude excessive

Effectuer des exercices de musculation avec une amplitude trop grande par rapport à votre morphologie peut trop étirer les tendons, favorisant ainsi l’inflammation.

3. Des déséquilibres musculaires

Si certains muscles sont trop raides ou trop faibles, d’autres parties du corps vont compenser, ce qui peut entraîner des surcharges sur certains tendons et provoquer des douleurs chroniques.

4. Un manque de récupération

Un sommeil insuffisant, une alimentation inadaptée ou un manque d’hydratation ralentissent la régénération des tissus, augmentant ainsi le risque d’inflammation et de blessure en musculation.

L’erreur courante à éviter

L’une des idées reçues les plus répandues est qu’il faut arrêter complètement le sport lorsqu’on a une tendinite.

En réalité, un repos total peut être contre-productif. Les tendons sont peu vascularisés, ce qui signifie qu’un manque de mouvement peut ralentir leur réparation. Il est donc important de continuer à les solliciter, mais intelligemment.

Comment guérir d’une tendinite efficacement ?

Si vous êtes touché par une tendinite en musculation, voici les étapes essentielles pour récupérer sans perdre tous vos progrès en perte de poids ou en prise de muscle.

1. Ne pas tout stopper, mais adapter l’entraînement

• Évitez les exercices de musculation qui déclenchent la douleur, mais continuez à travailler les autres groupes musculaires.
• Modifiez certains mouvements pour limiter la tension sur les tendons douloureux.

2. Reprendre en douceur avec des charges légères

• Après une courte phase de repos actif, réintroduisez les exercices en séries longues (20-30 répétitions) avec des charges légères.
• Contrôlez chaque répétition pour favoriser la circulation sanguine et accélérer la récupération.

3. Optimiser la récupération des tendons

• Alimentation et nutrition : privilégiez les aliments riches en collagène, en oméga-3 et en antioxydants.
• Compléments alimentaires : la vitamine C, le magnésium et le collagène peuvent aider à renforcer les tendons.
• Hydratation et sommeil : des facteurs clés pour une bonne récupération musculaire.

4. Corriger sa technique et son volume d’entraînement

• Ajustez l’amplitude des exercices en fonction de votre morphologie.
• Évitez d’aller à l’échec musculaire trop fréquemment.
• Intégrez des exercices de mobilité et de renforcement des stabilisateurs.

Comment éviter les tendinites à l’avenir ?

1. Adaptez les exercices à votre morphologie

• Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Écoutez votre corps et ajustez les mouvements.

2. Gérez l’intensité et la progression

• Augmentez vos charges progressivement pour éviter le stress excessif sur les tendons.
• Programmez des semaines de deload pour éviter le surmenage.

3. Soignez votre alimentation et votre récupération

• Nutrition et hydratation : une alimentation adaptée aide à réduire l’inflammation. Grâce à un programme personnalisé, vous êtes moins sujets à ce type de problèmes.
• Sommeil de qualité : essentiel pour la régénération musculaire et la réparation des tendons.

4. Intégrez du travail préventif

• Ajoutez des exercices excentriques et à l’élastique pour renforcer les tendons.
• Travaillez la mobilité et évitez les tensions inutiles sur les articulations.

Besoin d’un accompagnement personnalisé pour éviter les blessures et progresser efficacement ?

Que votre objectif soit la perte de poids, la prise de muscle ou une recomposition corporelle, il est essentiel d’avoir un programme d’entraînement et une stratégie nutritionnelle adaptés à votre morphologie et à votre progression.

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-Construire un programme adapté à votre niveau et vos objectifs
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